Träningskort/Training cards

Välkommen!

Rörelse ska vara enkelt, och lättillgängligt, och för alla. Det ät målet med mina kort.

Här på denna sida får du tillgång till fotografierna som din tränings kortlek är baserad på.

Vissa övningar kommer även att finnas som förenklad variant och någon i svårare utformning. Du väljer alltid din egen nivå.

Efter alla övningar kommer ett litet mini pass som utförs statiskt.

Och därefter kommer lite fler förslag på hur du kan skapa olika pass.

Använder du korten och är nöjd, dela gärna i sociala media och tagga mig @halsasomval

Fotograf: Roland Gudinge, Mood Frames

Welcome!

Movement should be easy, available and for everyone. That´s my goal with these cards.

On this page, you get access to the photographs your cards are founded on.

You will find some variation to the exercises, some tougher some easier . You always choose your own level.

Below the exercises you will find a mini workout that is static.

And after that you´ll find some more suggestions on different workouts you can create.

If you are using my cards and you´re satisfied please share on social media and tag me @halsasomval

Fotographs by: Roland Gudinge @moodframes

Balans/Balance

Flying Dragon

Denna övning är för stabilitet, styrka och balans. Ska utföras långsamt med kontroll.

This exercise is for stability, strenght and balance. Execute it slowly and with control.

Styrka/Strength

Squat

Knäböjen jobbar på våra ben och sätes muskler främst. Försök komma ner i knäböjen till minst 90°. Och håll överkroppen så rak som möjligt. Du kan utföra denna övning snabbt eller riktigt långsamt allt beroende på passupplägg.

The Squat is mainly an exercise for our legs and seat muscles. Try to get down to at least 90°. Keep your upper body as upright as possible. You can perform this exercise quickly och really slow, depending on your workout plan.

One Legged Squat

Detta är en progression av knäböjen och steget före nästa övning. Här krävs lite mer styrka och balans än i den mer enkla varianten ovan.

This is a progression exercise from the squat above, and the step before the Pistol squat. It demands little more strength and balance.

Pistol squat

Detta är den svåraste varianten, enbens knäböj. Den kräver mycket styrka, rörlighet och balans.

This is the hardest one, the pistol squat requires a lot of strength, mobility and balance.

Kosack squat

En härligt utfall som utmanar åt sidan och jobbar även med höftmuskulaturen och bålen. Håll bröstet högt och slappna av i axlarna. Båda fötterna ska vara i marken. Gå så djupt så du kan resa dig och gå över till andra sidan utan hjälp av dina händer som stöd.

A squat that challenges you to the side. Your core and hip muscles get a bit more attention here. Keep your chest high, relax your shoulders and keep both your feet grounded. The depth of your squat should be so that you can rise and repeat the movement to the other side without the help of your hands.

Inchworm

Ännu en helkroppsövning kålmasken, denna jobbar väldigt mycket med stabiliserande muskler. Tillåt dig själv att bara gå så långt så att du inte tappar bålen och börjar svanka. Denna övning utförs sakta och kontrollerat och försök att hålla höften så still du kan. Jag skulle varmt rekommendera denna som en härlig uppvärmningsövning eller som en avslutande övning. Som en bonus till det pass du utför.

The inchworm yet another full body exercise, that focuses on your stabilizing muscles. Only reach out as far as good form allows that means without losing the tension in your core and arching. Keep your hip as steady as you can on the walk out and walk in, do it slowly and controlled. I would also recommend this exercise as a warm up or a nice finisher for your workout.

Inchworm scaled

Som Kålmasken men genom att ha i knäna så blir övningen lättare och mindre belastande. Men håll bålen tight och svanka inte.

As the Inchworm but keep your knees on the ground, it´s easier and more relieving. Keep the core tight and don´t arch.

Push up

Armhävningen jobbar främst, armar, bröst och axlar. I denna övning vill du ha en rak hållning, hela vägen upp och ner, i bottenläget kommer bröstet nudda marken men övriga kroppen gör det inte. När denna blir för lätt prova lyfta ett ben eller en arm.

The Push up mainly works the arms, chest and shoulders. Keep a neutral position through out the whole exercise, the bottom position is just when the chest hits the floor, the rest of the body does not touch the floor. When this becomes to easy, lift one arm or one leg.

Push up scaled

Genom att sätta ner knäna blir hävstången mindre och övningen blir lättare.

By having your knees on the ground the lever decreases and the exercise get easier.

För att utveckla styrkan i armhävning så kan man börja med att göra så många man kan på tå och gå ner på tå, men upp på knä. En bra utvecklande skalning.

To progress in your push up strength, start by doing your max amount of push ups on the toes then go down on toes, but up on knees.

Lunge

Utfall stärker ben och säte, du kan variera utfallet genom att ställa fram eller bak benet i olika riktningar. Testa te x att göra utfall som klockan. kl tolv, ett, två, tre, fyra osv..

Lunge strengthens your legs and buttocks, you can vary the lunge by putting your leg to the front or back. Try doing lunges clockwise, one o´clock two o´clock and so on.

Sit up

Bål övningen, sitt up. Precis som det låter, att från liggandes använda bålmusklerna till att sitta upp, fullfölj rörelsen hela vägen så axlarna passerar höften. Det finns många varianter av denna övning.

The core exercise, Sit up, just as i sounds it´s alla about using the core muscles from lying down to sitting up. Do the hole range of the motion and make sure your shoulders pass by your hips. There are many variations of this exercise.

Back extension

Baksida fokus rygg, från liggande lyfter du antingen både huvud och ben som på bilden men som lite lättare start kan du börja med bara att lyfta överkroppen och låte benen ligga kvar.

Focus back muscles, either you lift your head and legs as on the picture. Or as a easier variation, lift your upper body but keep your legs on the ground.

Floor dip

Här jobbar armar och axlar, för att öka svårigheten så lyft upp sätet från marken i start position och låt sätet följa med i rörelsen ner.

Arms and shoulders, to increase the level and resistance. Lift your buttocks in the starting position and let them follow down with the movement.

Hip Raise

Höft lyftet stärker främst ben och säte, spänn sätet ordentligt i uppe läget.

Hip Raise, strengthens legs and buttocks, tighten the buttocks in the top position.

För att öka svårighetsgraden, håll benet lyft under hela övningen.

To increase the degree of difficulty raise your leg during the entire exercise.

Shoulder tap

Stabilitet, armar, axlar, bål. Håll höften så still det går under hela övningen. Kör varannan arm. För att skala övningen sätt ner knäna i marken.

Stability, arms, shoulders, core. Keep your hip as still as possible trough out the movement. Alternate arms. To scale the exercise put your knees on the ground.

Russian Twist

Bål övning, vrid överkroppen sida till sida, håll benen så still som möjligt. För att skala övningen sätt ner fötterna i marken.

Core exercise, turn your upper body side to side, keep your legs as still as possible. For a scaled version put down your feet on the ground.

Kondition/Cardio

Burpee

Burpeen är en helkroppsövning som främst tränar, bröst, armar, bål, ben, säte och är en härlig pulshöjare som ger hjärtmuskeln en utmaning. Viktigt att du utför denna utifrån din nivå, allt från att du sakta utför den och tar dig långsamt och kontrollerat ner till marken till att du utmanar genom ett högre tempo.

The burpee is a full body exercise, that foremost works your chest, arms, core, and buttocks and is a great cardio exercise as well, that gives the heart muscle a challange. Its important that you perform the burpee based on your level of strength and stamina. Slowly and controlled or challenge with a higher speed.

High knees

Detta är en konditions övning som ska få upp pulsen, markera med händerna så högt du orkar och kan komma upp med knäna. Anpassa hastighet efter din förmåga. Eller variera och lyft istället sakta och kontrollerat och förvandla övningen till mer styrka och balans.

This is a cardio exercise, the aim is to raise your pulse, keep your hands high and touch them with your knees, adjust the speed to your ability. To make it a more strength and balance exercise , raise your leg slowly and controlled.

Mountain climber

Kondition, bål, axlar. Kom så nära du kan med knäet mot din arm. Jobba med hastighet, varannat ben.

Cardio, core, shoulders. Get your knee as close to your arm as possible. Work with speed and every other leg.

Grasshopper

Likt bergsklättraren utmanar även gräshoppan lite mer i rörlighet. Här tar du upp hela underbenet så högt mot armen som möjligt. Så snabbt du kan och vartannat ben.

Similar to the mountain climber, the grasshopper ads on a little more mobility. Get your shank as close to your arm as possible, as fast as you can then quickly switch legs.

Statisk Träning/Static Workout

Välj alla övningar eller bara någon av dem och testa att hålla dem i 10 sek, sen byt övning. Hitta ett utmanande läge för dig, din skalning. Och kör 10 sek per övning och 1-4 varv. Är tio sekunder lätt, öka i tid och utmana svårighetsgraden.

Choose all the exercises , or just a few of them, hold them for 10 seconds each then switch to the next one. Find a challenging position and scale it to your ability. Go 10 second on each and do 1-4 sets. If 10 seconds is to easy, increase the time or challenge yourself in the level of difficulty.

Träningspass/workouts

01

Morgonstund

När du vaknat dra ett kort för val av övning, slå tärningen för antal repetitioner. Genomför. Ny härlig morgonrutin är skapad.

01

Morning Glory

When you wake up, pull a card for the exercise, roll the dice for number of reps. Do them. A new great morning routine is created.

02

Tior

Välj 3-4 kort.
Jobba i varv.
Första varvet gör du 10 repetitioner av alla övningar.
Sen ökar du med 10 tal till varv två och gör 20 av alla. Öka med 10 repetitioner för vart varv.
10-20-30-40-50
Eller kör den baklänges.
50-40-30-20-10

02

Tens

Choose 3-4 cards.
Work in rounds.
First round you do 10 repetitions of all the exercises.
Then you increase with 10 repetitions for the second round, and do 20 reps of all the exercises.
Increase with 10 repetitions for each round.
10-20-30-40-50
Or try it backwards.
50-40-30-20-10

03

Öka

Bestäm tid du har att träna på.
Om 1-30 min ta 2-4 kort.
Om 30-60 min ta 3-6 kort.
Gör varje övning 1 gång det är ett varv. Öka sen varje övning med en repetition, för vart varv och gör så många varv du kan tills tiden du bestämt gått ut.

03

Increase

Decide how much time you have for your workout.
If 1-30 minutes take 2-4 cards from the deck.
If 30-60 minutes take 3-6 cards from the deck. Do every exercise one time, and thats 1 round, then increase with one rep/round and do as many rounds until your time is out.